10 VOORDELEN VAN KRACHTTRAINING BIJ VROUWEN
1. Het versnelt vetverlies in combinatie met cardio
Een trainingsregime dat van louter cardio afhankelijk is, zal uiteindelijk tot stagnatie leiden. Je metabolisme zal steeds verder vertragen, omdat je lichaam zich aanpast aan de inspanning die je ervan vraagt.
Het is daarom verstandig om meer met gewichten te trainen en de cardio tot een minimum te beperken. Een recent onderzoek in het Journal of Applied Physiology toonde aan dat een combinatie van kracht en duurtraining het verbrandingseffect van iedere trainingsmethode sterk verbeterde. Met andere woorden, cardio verbrandt meer vet als je het met krachttraining combineert.
2. Het verhoogt de calorieverbranding
Krachttraining verhoogt je metabolismesnelheid gedurende de dag, waardoor je ook meer calorieën verbrandt als je niet aan het sporten bent. De belangrijkste reden hiervoor is dat er meer mitochondriën in je cellen terecht komen, iets dat mitochondriale biogenesis heet.
Mitochondriën zijn de ‘energiecentrale’ van je cellen. Wanneer je er meer van hebt, verbruik je automatisch meer energie. Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat krachttraining de productie van deze mitochondriën versterkt, terwijl te veel cardio juist het tegengestelde kan doen. Wanneer je twijfelt, kun je dus beter voor de halters dan voor de roeimachine kiezen – uiteindelijk verbrand je er meer calorieën mee.
3. Het zorgt voor mooie rondingen
Veel vrouwen denken dat ze hun lichaam het best in vorm krijgen door uren lang op lage intensiteit te sporten. In werkelijkheid zijn spieren echter alles dat je nodig hebt om je rondingen beter uit te laten komen! Als je alleen maar uren op de loopband staat, zul je je metabolisme onnodig vertragen en daardoor ook spiermassa verliezen. Je verliest dan wel gewicht, maar verhoogt je vetpercentage en ziet er uiteindelijk ‘skinnyfat’ uit.
Denk niet dat je een cardioverslaafde moet zijn om slank en strak te worden. Hoe meer krachttraining je doet, hoe beter je lichaam gevormd zal raken.
4. Het geeft je de hele dag meer energie
Krachttraining is een geweldige stimulans voor je mentale welzijn en het verbetert je gevoel van vitaliteit de hele dag door.
Wanneer je vaak aan cardio doet, zal je het uitgeputte gevoel wel kennen als je uren op een loopband gestaan hebt. Krachttraining stimuleert daarentegen de chemicaliën in je brein die voor een goed gevoel zorgen. Onderzoek laat zien dat zware krachttraining de concentratie van plasma bètaendorfine verhoogt, wat je stemming positief beïnvloedt.
Kortom, als je gestrest bent, kan het nog wel eens heel therapeutisch werken om naar de halters te grijpen!
5. Goed voor je hart, je cholesterolprofiel en je insulinegevoeligheid
Het hart is een spier en het kan net als skeletspieren getraind worden. Veel vrouwen denken dat aerobics en soortgelijke trainingen daarvoor het meest geschikt zijn. Dat is niet onwaar, maar een combinatie met krachttraining is net zo effectief, of soms zelfs effectiever.
Krachttraining vermindert niet alleen het “ongezonde” LDLcholesterol, maar het verhoogt ook de concentratie van HDLcholesterol, dat juist wel gezond is.
Daarnaast is krachttraining één van de effectiefste manieren om insulinegevoeligheid te verhogen. Dit betekent dat je lichaam koolhydraten efficiënter voor energie en spierbouw gebruikt en dat ze niet als vet opgeslagen worden. Wanneer je zoetigheden wilt kunnen eten zonder je schuldig te voelen, kun je dus beter met de gewichten aan de slag gaan.
6. Het verbetert je mentale gezondheid
Veel vrouwen gaan naar de sportschool omdat ze niet tevreden zijn over hun uiterlijk en besteden daar hun tijd vooral aan cardio. Zonde, want je bent een stuk beter af door met een stel gewichten bezig te gaan en daar wat van je frustraties mee weg te zwoegen!
Naast de punten die onder reden 4 genoemd zijn, is het ook aangetoond dat krachttraining de symptomen van depressie of angstgevoelens enorm kan verminderen. Veel vrouwen zullen dus niet alleen meer zelfvertrouwen ervaren, maar ook minder last hebben van andere sombere gevoelens.
7. Het maakt je botten gezonder
Osteoporose en botontkalking komen bij jonge en oude vrouwen steeds vaker voor, iets dat voor een deel te wijten is aan te weinig spier belastende inspanningen. Vooral krachttraining is een belangrijke stimulans voor het onderhoud en de verbetering van je botgezondheid en een gebrek aan activiteit zorgt juist voor een verlies in botdichtheid.
Een lage botmassa zorgt voor meer risico op botbreuken. Onderzoek laat zien dat consistente krachttraining één van de beste manieren is om deze ontwikkeling tegen te gaan. Ook hier is het weer effectiever dan aerobics. Onthoud dus dat je ook op latere leeftijd gezonder zult blijven door nu de gewichten te kiezen in plaats van de crosstrainer!
8. Het verbetert je libido
Als je je wel eens in vrouwelijke endocrinologie verdiept hebt, weet je dat oestrogeen het belangrijkste hormoon is wanneer het om seksualiteit gaat. Vrouwen produceren echter ook wel degelijk kleine hoeveelheden testosteron (het mannelijke sekshormoon). Het lijkt erop dat hogere testosteronlevels ook het seksuele welzijn van vrouwen verbetert.
Krachttraining is één van de effectiefste manieren om de testosteronlevels van zowel mannen als vrouwen op een natuurlijke manier te verhogen. En let op, dit betekent voor vrouwen zeker niet dat ze plotseling een baard zullen krijgen als ze een paar keer per week naar een halter grijpen, want dat is zeker niet het geval! Het kleine beetje extra testosteron dat je aanmaakt heeft ook weer niet zulke grote gevolgen.
Overigens, langere cardiotrainingen (een uur of meer) doen juist het tegenovergestelde en verminderen je testosteronlevels!
9. Het verbetert je nachtrust
Vrouwen hebben per nacht 6 tot 8 uur slaap nodig, maar halen dit vaak niet. Dit komt bijvoorbeeld door stress of andere omstandigheden. Uit onderzoek blijkt echter dat regelmatige stevige krachttraining niet alleen je slaapkwaliteit verbetert, maar ook de duur van je slaap. Sterker nog, krachttraining is een effectief en natuurlijk alternatief voor farmaceutische ingrepen bij patiënten met insomnia.
Wees niet bang om aan het gewichtheffen te gaan als je ’s nachts maar niet in slaap kunt komen – je gaat direct onder zeil.
10. Krachttraining maakt vrouwen NIET vierkant en breed!
Eén van de irritantste sportmythes is dat vrouwen die met zware gewichten trainen, spontaan in een soort vrouwelijke variant van de Hulk zullen veranderen. Dat is niet het geval! Vrouwen maken lang niet zo veel testosteron aan als mannen, en zullen dus met zware gewichten niet opeens bodybuilders met diepere stemmen worden. Je lichaam wordt er hoogstens strakker en slanker op.
Als vrouwen echt een bodybuildersfiguur willen kweken, moeten ze tonnen eten en jaren intensief trainen, net als mannelijke bodybuilders. Niemand blaast zijn spieren per ongeluk op tot enorme afmetingen.
Kortom…
Kortom, tien redenen waarom vrouwen wel degelijk aan krachttraining moeten doen en de cardio even terug moeten schroeven. Natuurlijk betekent dat niet dat cardio niet waardevol kan zijn – dat is het namelijk wel degelijk – maar de focus moet op de krachttraining liggen.
Maak je niet druk, je krijgt niet spontaan het figuur van een Olympische kogelstootster. In plaats daarvan zal je mooie rondingen en een slanker lichaam krijgen. Niet slecht, toch?
